Sur une transversale dans le Vercors en juillet, six heures de marche, mille deux cents mètres de dénivelé positif, trente degrés à l’ombre : la consommation d’eau réelle se mesure en litres, pas en gorgées. Bien gérer son hydratation en randonnée estivale demande de connaître ses besoins, d’anticiper les ravitaillements, et de ne pas confondre une consigne générique avec la réalité du terrain. Voici la méthode complète pour traverser l’été en bonne forme.
Pourquoi le sujet mérite mieux qu’une règle approximative
Le marcheur estival perd entre cinq cents millilitres et un litre cinq de sueur par heure d’effort soutenu sous forte chaleur. Sur une journée de marche de six à huit heures, cela représente facilement quatre à huit litres de pertes hydriques. Compenser exactement ce volume n’est ni nécessaire ni souhaitable, mais ignorer l’ordre de grandeur conduit à des erreurs systématiques.
La déshydratation s’installe en silence. À deux pour cent de perte de poids corporel en eau, les performances baissent déjà sensiblement. À cinq pour cent, la fatigue devient marquée, les crampes apparaissent, la concentration se dégrade. À huit pour cent ou plus, on entre dans des situations de risque grave. À l’inverse, l’excès d’eau pure sans apport de sel peut entraîner une hyponatrémie d’effort, dangereuse pour des raisons opposées. Le bon dosage n’est ni minimal ni maximal.
Quelles quantités viser
Plusieurs repères donnent un ordre de grandeur. Un randonneur de soixante-dix kilos, sur un effort modéré à vingt-cinq degrés, consomme entre quatre et six décilitres d’eau par heure. Sous forte chaleur (au-dessus de trente degrés), le besoin monte à sept ou huit décilitres par heure. Sur un effort intense en pleine canicule, on dépasse facilement le litre horaire.
Pour une journée type de six heures de marche estivale, prévoir entre trois et cinq litres de capacité de transport semble raisonnable. Cette quantité ne sera pas forcément consommée en totalité si l’itinéraire croise des points de ravitaillement, mais elle évite de tomber court entre deux sources. Pour les itinéraires en autonomie complète comme certaines portions de GR ou les traversées en altitude, il faut prévoir large et accepter le poids supplémentaire.
La transpiration ne se mesure pas sur le terrain, mais quelques signes en disent long. La couleur des urines reste le meilleur indicateur de terrain : claire à jaune pâle indique une bonne hydratation, jaune foncé ou ambrée signale un déficit. Une absence d’envie d’uriner pendant plus de quatre à cinq heures consécutives de marche estivale est anormale.
Quand boire : la régularité avant les grosses prises
Boire par petites quantités fréquemment vaut mieux que des prises importantes espacées. Un quart de litre toutes les vingt à trente minutes s’absorbe mieux qu’un demi-litre toutes les heures. L’estomac digère plus facilement, le confort de marche est meilleur, et l’organisme régule plus finement.
L’anticipation joue un rôle clé. Boire avant d’avoir soif, en particulier au départ, permet de partir avec un niveau correct. Une consommation de trois à cinq décilitres dans les trente minutes précédant le départ optimise les réserves. À l’inverse, attendre d’avoir vraiment soif signifie déjà accuser un déficit de plusieurs pour cent.
La pause repas de la mi-journée mérite une attention particulière. C’est le moment de reconstituer plus largement les réserves, idéalement avec une boisson légèrement salée plutôt que de l’eau pure. Le repas lui-même apporte une part de liquide (fruits, légumes, soupe froide en thermos) qui ne se voit pas dans le compteur de la gourde.
La fin de journée demande aussi son rituel. Boire abondamment au retour, dans l’heure qui suit l’arrivée, accélère la récupération. Une boisson contenant du sodium et un peu de glucides relance la rétention hydrique mieux que de l’eau pure, qui passe parfois trop vite par les voies urinaires sans réhydrater en profondeur.
Que boire : eau, électrolytes, et le reste
L’eau pure couvre la majorité des situations en randonnée modérée par temps tempéré. Dès que l’effort devient long ou la chaleur marquée, l’apport en sel et en glucides change la donne.
Les boissons isotoniques du commerce contiennent en général six à huit pour cent de glucides et un peu de sodium. Elles s’absorbent rapidement et conviennent aux efforts soutenus. Une solution maison équivalente se prépare avec un litre d’eau, trente à quarante grammes de sucre, une demi-cuillère à café de sel fin, et le jus d’un citron. C’est moins cher et tout aussi efficace, à condition d’aimer le goût.
Les pastilles d’électrolytes (Nuun, SaltStick, Hydratis) se diluent dans l’eau et apportent les sels minéraux sans glucides. Pratique pour les pratiquants qui préfèrent garder leur alimentation solide à part. Les sachets de réhydratation orale, vendus en pharmacie pour quelques euros, contiennent la formule recommandée par l’OMS et restent une référence en cas de pertes importantes.
Le thé froid maison, légèrement sucré, le bouillon froid de bœuf ou de poule, l’eau de coco, apportent des variantes appréciables sur de longues sorties où l’eau pure finit par lasser. À éviter en revanche : les sodas riches en sucre qui produisent un pic glycémique suivi d’une fringale, les boissons énergisantes type Red Bull qui sollicitent inutilement le système nerveux, et l’alcool qui déshydrate (oui, même en bivouac le soir).
Où trouver de l’eau sur le terrain
Préparer l’itinéraire inclut le repérage systématique des points d’eau. Les cartes IGN au 1/25000 signalent les sources, les fontaines villageoises, les abreuvoirs, les torrents permanents. Visorando, AllTrails et les topo-guides récents donnent souvent une information précise sur la fiabilité saisonnière de ces points : une source notée « permanente » reste fiable en plein été, une source « intermittente » peut être à sec en juillet.
Les fontaines communales restent l’option la plus simple en zone habitée. La grande majorité fournit de l’eau potable, avec un panneau « eau non potable » quand ce n’est pas le cas. En zone rurale isolée, vérifier deux fois avant de boire est une habitude prudente.
Les torrents et ruisseaux de montagne paraissent purs mais peuvent contenir bactéries (giardia notamment), parasites ou résidus d’élevage en amont. Un filtre à paille (Sawyer, LifeStraw), des pastilles de chlore ou de dioxyde de chlore, ou un purificateur UV portable rendent ces sources utilisables. En basse altitude, dans des zones d’élevage ou de cultures, la contamination chimique (engrais, pesticides) demande plus de prudence : un filtre ne suffit pas toujours.
Cette gestion des points d’eau s’intègre dans une préparation rigoureuse de l’itinéraire au même titre que la lecture du dénivelé. Sur un itinéraire de plusieurs jours, c’est même souvent la contrainte structurante du tracé.
Le rôle du sel et de la nourriture
Boire sans manger sur une longue sortie reste une erreur fréquente. L’alimentation apporte une part non négligeable de liquide (fruits frais, sandwichs avec garniture juteuse, soupe), mais surtout les sels minéraux nécessaires à la rétention de l’eau ingérée. Une amande salée, une tranche de fromage, quelques tranches de saucisson, des chips ou des biscuits salés apportent du sodium qui équilibre les pertes par la sueur.
Les fruits secs, les barres énergétiques sans sel ajouté, le chocolat, le pain seul ne suffisent pas en climat chaud. Il faut intercaler du salé. Les randonneurs venus de la course à pied ou du trail savent généralement gérer ces apports. Les marcheurs occasionnels les sous-estiment souvent.
Les erreurs qui se répètent
Première erreur : partir avec trop peu d’eau, comptant sur des sources non vérifiées. Une source asséchée en milieu d’après-midi transforme la fin de sortie en mauvais moment.
Deuxième erreur : boire en grande quantité d’un coup, par exemple au sommet ou à la pause déjeuner, plutôt que par petites prises régulières. Le confort digestif en souffre, et l’absorption réelle est moins bonne.
Troisième erreur : croire qu’on est suffisamment hydraté parce qu’on n’a pas soif. La soif arrive en retard, surtout chez les personnes âgées et chez les enfants.
Quatrième erreur : compter sur le téléphone ou la montre connectée pour donner une alerte hydratation. Aucun capteur ne mesure encore correctement le statut hydrique sur le poignet d’un marcheur. Ce sont les indices physiologiques (couleur des urines, soif marquée, fatigue inhabituelle) qui restent les seules références fiables.
Une attention raisonnable, pas une obsession
L’hydratation est un sujet sérieux mais qui ne doit pas tourner à l’angoisse permanente. Une fois la méthode acquise (capacité de transport adaptée, points d’eau repérés, apport de sel intégré aux pauses), la chose devient automatique et libère l’esprit pour la marche elle-même. Le bon randonneur estival n’est pas celui qui pense en permanence à boire, c’est celui qui a tellement bien préparé sa sortie qu’il peut oublier d’y penser. Combien d’eau aviez-vous réellement consommée à votre dernière sortie d’été, et était-ce assez ?
